L’équilibre de la glycémie et le maintien d’un faible taux d’insuline se sont avérés essentiels pour perdre du poids et jouir d’une meilleure santé.
Pourquoi ?
Lorsque vous consommez des féculents, des aliments sucrés ou de l’alcool, ceux-ci sont décomposés dans l’organisme en un sucre appelé glucose. Celui-ci est transporté dans le sang et amené aux cellules, qui l’utilisent pour produire de l’énergie. La quantité idéale de glucose dans le sang est d’environ 2 cuillères à café.
Le taux de glucose dans le sang est soigneusement contrôlé par une hormone appelée insuline. Après avoir mangé, la quantité de glucose dans le sang augmente. L’insuline est libérée pour ramener la glycémie à un niveau « normal ». Toutefois, si la glycémie augmente trop rapidement, l’organisme peut finir par libérer trop d’insuline. La glycémie chute alors à nouveau, ce qui nous fait nous sentir fatigués, grincheux et affamés. C’est ce que l’on appelle parfois les montagnes russes de la glycémie.
C’est l’hormone insuline qui fait grossir et maintient dans cet état. Plus vous produisez d’insuline, plus vous avez tendance à grossir. Qu’est-ce qui augmente le taux d’insuline ? La consommation prolongée d’aliments à indice glycémique élevé.
Il s’agit d’aliments sucrés et riches en amidon qui libèrent rapidement du glucose dans le sang, entraînant une production excessive d’insuline. Cette charge excessive incite les systèmes de l’organisme à convertir l’excès de glucose en graisse.
Le problème est que si cela se produit trop fréquemment, l’organisme commence à ignorer le message de l’insuline, ce que l’on appelle la résistance à l’insuline. Cela peut conduire à des taux de glycémie constamment élevés et à la libération d’une quantité de plus en plus importante d’insuline. Cette prise de poids supplémentaire peut finalement conduire à un diabète de type 2 et à un risque accru de maladie cardiaque.
Quels sont les symptômes d’un déséquilibre du glucose ?
Irritabilité, anxiété, insomnie, dépression, vertiges, sautes d’humeur, manque de concentration, fringales, irritabilité après six heures sans manger, soif excessive, fringales de sucre, mains froides, besoin de sommeil excessif ou somnolence pendant la journée, manque d’énergie, dépendance au café ou à la caféine en général pour commencer la matinée, et bien d’autres encore.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’équilibrer naturellement la glycémie.
Comment ?
Voici quelques pistes :
– Prenez des collations entre les repas – Cela vous permettra de rester stable tout au long de la journée. Lorsque vous mangez, l’important est la quantité, le contenu et le moment où vous mangez. Pour équilibrer la glycémie, prenez trois repas principaux équilibrés par jour et deux collations, si possible riches en protéines.
– Mangez des aliments à faible indice glycémique – Les glucides dont l’indice glycémique est supérieur à 70 sont généralement considérés comme ayant un indice glycémique élevé et il vaut mieux les éviter. Ceux dont l’indice est inférieur à 50-55 sont considérés comme ayant un IG faible et devraient représenter environ ¼ de votre assiette. Ceux qui se situent entre les deux peuvent être consommés occasionnellement à la place d’aliments à faible IG.
– Évitez les boissons gazeuses et les jus de fruits, car ils contiennent beaucoup de sucre.
– Mangez des protéines à chaque repas – Les protéines ralentissent la libération de glucose à partir des glucides ; essayez donc d’en consommer à chaque repas. Les meilleurs choix de protéines sont : les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, le poisson, les œufs, les yaourts vivants à faible teneur en matière grasse, les noix crues, les graines, le quinoa, les haricots et les lentilles, le tofu et le tempeh, le fromage de chèvre et le fromage blanc. La viande rouge peut être consommée avec modération.
– Évitez les stimulants : le café, le thé, les boissons énergisantes et l’alcool modifient le taux de sucre dans le sang et il vaut mieux les éviter ou du moins les réduire.
– Ne sautez pas le petit-déjeuner : veillez à ce qu’il contienne une protéine et une graisse saine. Ces macronutriments rassasiants maintiendront votre glycémie stable.
– Gérez votre niveau de stress : lorsque vous êtes stressé, le cortisol (l’hormone du stress) est libéré et libère du sucre dans le sang, ce qui déclenche une réponse insulinique et une nouvelle chute du taux de sucre dans le sang quelques heures plus tard. Veillez à intégrer des moments de détente dans votre emploi du temps quotidien.
– L’exercice – L’exercice augmente la réponse des cellules à l’insuline qui y pénètre et diminue le glucose pour produire plus d’énergie.
Et bien d’autres moyens….
En conclusion, pour perdre du poids et être en meilleure santé, nous devons équilibrer notre taux de sucre dans le sang.